Jak prawidłowo używać pręta ramienia z rury żelaznej？

Pasek wytrzymałości ramienia z żelaznej rury to popularny kij do domowego sprzętu fitness, używany głównie do ćwiczeń mięśni ramion, klatki piersiowej, barków i pleców. Jednak niewłaściwie stosowany może powodować nadwyrężenie mięśni lub uszkodzenie stawów. Poniżej znajdują się wytyczne dotyczące bezpiecznego użytkowania, w tym dotyczące użytkowania, środków ostrożności i sugestii szkoleniowych.

1. Przygotowanie przed użyciem

Sprawdź stan dźwigni ramienia:
Upewnij się, że żelazna rura jest wolna od pęknięć, odkształceń i rdzy oraz zapobiega pękaniu i obrażeniom ludzi podczas ćwiczeń.
Sprawdź, czy osłona antypoślizgowa uchwytu jest nienaruszona, aby uniknąć wypadków spowodowanych poślizgiem i upadkiem.
Wybierz odpowiedni opór:
Początkującym polecamy zacząć od 20-30kg i stopniowo zwiększać intensywność (typowe specyfikacje: 20kg, 40kg, 60kg).
Jeśli standardowe działanie nie jest możliwe, oznacza to, że opór jest za duży i należy wymienić lżejszy drążek.
Ćwiczenie rozgrzewkowe:
Najpierw wykonaj 5 minut rozgrzewki na ramionach, nadgarstkach i ramionach (np. krążąc ramionami, zaciskając pięści), aby uniknąć nagłego napięcia.

2. Standardowa metoda użycia

(1) Podstawowe uginanie ramion (ćwiczenie bicepsów i mięśni piersiowych)

Pozycja stojąca: stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, tułów napięty.
Metoda trzymania: Trzymaj uchwyt obiema rękami, dłonią skierowaną do góry (w prawo) lub w dół (odwrotnie).
Potężne działanie:
Powoli zegnij drążek do wewnątrz, aż dłonie znajdą się blisko klatki piersiowej.
Po 1-2 sekundach siła kontroli zostanie powoli przywrócona.
Zalecana liczba grup: 8-12 razy na grupę, wykonaj 3-4 grupy.

(2) Uciskanie klatki piersiowej (ćwicz mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne)

Pozycja wyjściowa: Trzymaj uchwyt obiema rękami, umieść drążek na klatce piersiowej, a łokcie na zewnątrz.
Potężne działanie:
Popchnij drążek do przodu, aż ramiona będą wyprostowane (ale nie blokuj stawu łokciowego).
Powoli wycofaj się i poczuj skurcz mięśni klatki piersiowej.
Zalecana liczba grup: 10-15 razy na grupę, wykonaj 3 grupy.

(3) Rozciąganie pleców (ćwicz plecy i ramiona)

Pozycja wyjściowa: Umieść dźwignię ramienia za plecami i przytrzymaj uchwyt obiema rękami.
Potężne działanie:
Powoli rozciągnij się w obie strony i poczuj napięcie mięśni pleców.
Siła sterująca powraca do pozycji wyjściowej.
Uwaga: Unikaj nadmiernego pochylania się i zapobiegaj urazom pleców.

3. Środki ostrożności (unikaj obrażeń!)

Bezpieczeństwo przede wszystkim:
Upewnij się, że trzymasz uchwyt mocno, aby uniknąć odbicia od siebie lub innych osób (zdarzały się przypadki, gdy użytkownicy odbijali się od twarzy i doznali obrażeń). Zaleca się stosowanie go w otwartych przestrzeniach z dala od delikatnych przedmiotów, takich jak szkło i meble.
Specyfikacja akcji:
Unikaj szybkiego zginania się z siłą wybuchową, kontroluj ruchy powoli i skup się na sile mięśni.
Nie zginaj się nadmiernie (o więcej niż 180°), aby zapobiec odkształceniu drążka ramienia lub pęknięciu zmęczeniowemu metalu.
Zrób co możesz:
Początkujący nie powinni zmuszać się do dużej liczby powtórzeń, aby uniknąć napięcia mięśni lub nadmiernego napięcia stawów.
Jeśli boli Cię nadgarstek lub łokieć, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij.

4. Typowe błędy i poprawki