Eng
Fitness to nie tylko proces kształtowania twojego ciała, ale także kluczem do poprawy ogólnego zdrowia i jakości życia. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy entuzjastą fitness, wybór odpowiedniego sprzętu i sprzętu może znacznie poprawić wyniki szkolenia, zwiększyć motywację i zapewnić bezpieczeństwo.
Przewodnik po podstawowym sprzęcie do treningu siłowego
Podstawowy sprzęt do treningu siłowego jest podstawowym narzędziem do budowania planu fitness. Jego selekcję należy łączyć z osobistymi celami (takimi jak budowanie mięśni, kształtowanie ciała i poprawa siły wybuchowej) i poziomem treningu.
1. Sprzęt do wadze
(1) Hantle
| Jak używać: trzymając go z jednej strony lub obu stron, możesz wykonywać loki, podwyżki boczne, przysiady, martwy ciąg i inne ruchy o dużej elastyczności. Zalety: Nie jest wymagany dodatkowy sprzęt, oszczędzając przestrzeń; Odpowiedni do jednostronnego treningu w celu skorygowania nierównowagi mięśni; Waga można dostosować do różnych etapów treningów. Obowiązujące scenariusze: szkolenie domowe, początkujący i zaawansowani trenerzy. |  |
(2) Barbell
| Jak użyć: stałą wagę, przez wycisk na ławce, martwy is, przysiad i inne ruchy złożone w celu szkolenia dużych grup mięśni w całym ciele. Zalety: Zapewnij stymulację ciężarową, zwiększyć wytrzymałość mięśni i gęstość kości; Nadaje się do wieloosobowego treningu wspólnego (takiego jak martwy ciąg, push-up). Obowiązujące scenariusze: siłownia, zaawansowany trening siłowy. |  |
(3) Kettlebell
| Jak używać: poprzez wahanie, wiosłowanie, kucanie i inne ruchy, łączą masę ciała i grawitację. Zalety: Poprawić koordynację całego ciała i moc wybuchową; Nadaje się do szybkiego spalania tłuszczu i treningu funkcjonalnego. Obowiązujące scenariusze: walki, trening sztuk walki i poprawa siły funkcjonalnej. |  |
(4) Pasmo oporowe
| Jak używać: ustalone lub ręczne, pomoc w ukończeniu wiosłowania, prasy ramion, podwyżki bocznej i innych ruchów. Zalety: |  |
2. Stały sprzęt do ścieżki
| Puksy | Jak używać: Squat Stojak: Napraw sztangę lub hantle, aby ukończyć przysiady, martwe ciągi i inne ruchy; Stojak na wyciskanie ławki: wyreguluj kąt, aby wykonać nacisk, wiosłowanie i inne trening. Zalety: Zapewnić stIardowe ruchy i zmniejsz ryzyko obrażeń; Nadaje się dla wielu osób do korzystania i oszczędzania miejsca. Obowiązujące scenariusze: siłownie, szkolenie zawodowe. |
| Maszyna prasowa w klatce siedzącej | Jak używać: Wprzyj ciężar przez uchwyt, aby symulować akcję naciśnięcia. Zalety: Skoncentruj się na treningu mięśni klatki piersiowej i zmniejszyć ciśnienie pleców; Odpowiednie dla początkujących lub użytkowników, którzy potrzebują stabilnego szkolenia. Obowiązujące scenariusze: lokalne szkolenie w domu lub na siłowni. |
| Wioślarz | Jak używać:
|
3. Funkcjonalny sprzęt szkoleniowy
| Równowaga i bilansowa podkładka | Jak używać: Utrzymuj równowagę, stojąc lub siedząc i pomagaj w szkoleniu podstawowej stabilności. Zalety: Poprawić koordynację ciała i propriocepcję; Nadaje się do treningu rehabilitacyjnego i ruchów funkcjonalnych. Obowiązujące scenariusze: szkolenie podstawowe, poprawa umiejętności równowagi. |
| Szwajcarska piłka i joga | Jak używać: Używany do pompek, przysiadów, treningu równowagi itp. W celu zwiększenia stabilności ciała. Zalety: Aktywuj mięśnie rdzenia przez środek transferu grawitacji; Nadaje się do treningu dynamicznego i zwiększają elastyczność. Obowiązujące scenariusze: trening domowy, siła podstawowa i trening funkcjonalny. |
| Trener zawieszenia (TRX) | Jak używać: Użyj systemu zawieszenia, aby ukończyć wioślarstwo, martwy ciąg, most bioder i inne ruchy. Zalety: Obejmują całe ciało, poprawić stabilność rdzenia i siłę; Odpowiedni dla osób zaawansowanych, poprawić kontrolę ruchu. Obowiązujące scenariusze: siłownia, szkolenie funkcjonalne i rehabilitacja. |
4. Sugestie dotyczące wyboru sprzętu
Trening domowy: Daj priorytet przenośnym wyposażeniu, takim jak hantle, kettlebell, płytki bilansowe, kulki jogi itp., Z sprzętem o swobodnej wagi z regulowanymi ciężarkami.
Trening na siłowni: Można skonfigurować sprzęt stałego, takie jak przysiady, stojaki nacisku i ściągacze, w połączeniu z funkcjonalnym sprzętem, takimi jak kulki TRX i szwajcarskie.
Szkolenie zaawansowane: Dodaj trenerzy zawieszenia, liny bitewne, wyważające bosu itp., Aby zwiększyć intensywność treningu i różnorodność.
Aerobowy i funkcjonalny sprzęt treningowy
1. Aerobowy sprzęt szkoleniowy
| Platforma pedału aerobowego |  | Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: |
| Pomijanie liny |  | Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: |
| Maszyna wioślarska |  | Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: |
2. Funkcjonalny sprzęt szkoleniowy
| Pilates pierścień I BALA JOGA |  | Jak używać: Piłka jogi: używana do pompek, przysiadów i innych ruchów w celu zwiększenia stabilności ciała. Obowiązujące scenariusze: |
| Ab Wheel i trener podstawowy |  | Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: |
| Pasmo oporowe i elastyczny pierścień |  | Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: |
3. Pomocniowy sprzęt szkoleniowy
(1) Maty jogi i cegły jogi
 |  |
| Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: | |
(2) Rolki piankowe i narzędzia do masażu
 |  |
| Jak używać: Zalety: Obowiązujące scenariusze: | |
(3) Wzmacniacze przyczepności i trenerów nadgarstków
 |  |
| Jak używać: Zalety: | |
4. Strategia kombinacji sprzętu i szkolenia
(1) Konfiguracja złotego współczynnika
3: 2 System metabolizmu energii: 3 trening siłowy (hantle, pasma oporowe, trenerzy rdzeni) 2 trening aerobowy (pedały aerobowe, pomijanie lin) na tydzień.
Kombinacja sprzętu: Każdy sprzęt siłowy (taki jak hantle, pierścienie Pilates) musi być dopasowane do 0,8 sprzętu aerobowego (takiego jak maszyny wiosłowe, pomijanie lin), aby zmaksymalizować efekt treningowy.
(2) Funkcjonalne połączenie treningów
Trening równowagi rdzeniowej: Połącz kulki jogi, pierścienie Pilates i trenerów podstawowych w celu poprawy stabilności i koordynacji.
Trening prędkości i zwinności: Użyj pomijania lin, prędkości i zwinności oraz treningu przeszkód, aby poprawić reakcję i wytrzymałość.
(3) Optymalizacja sceny domowej
Ograniczenia przestrzeni: Wybierz składany sprzęt (taki jak regulowane hantle, elastyczne pasma). Kombinacja wielofunkcyjna: Na przykład stojak na wspinaczkę jest umieszczany obok bieżni, aby uzyskać tlenowe i funkcjonalne cykle treningowe.
5. Uwagi
Pierwsze kroki: Zacznij od podstawowego sprzętu, takiego jak hantle i elastyczne pasma, i stopniowo zwiększaj złożoność.
Bezpieczeństwo: podczas korzystania z wolnych ciężarów zwróć uwagę na stIard ruchów, aby uniknąć obrażeń.
Dynamiczna regulacja: optymalizuj kombinację sprzętu co kwartał w oparciu o wyniki testów sprawności fizycznej.
Narzędzia pomocy i odzyskiwania
1. Sprzęt pomocniczy trening siłowy
| Pasek push-up |  |
| Funkcja: Zapewnij wsparcie, pomoc w wypełnianiu pompek, zwiększ siłę kończyny górnej i stabilność rdzenia. Obowiązujące scenariusze: szkolenie domowe, szkolenie lokalne na siłowni. |
| Ab Wheel |  |
| Funkcja: Ćwicz mięśnie rdzeniowe, obracając lub zwinięta w górę iw dół oraz poprawić stabilność rdzenia i siłę. Obowiązujące scenariusze: szkolenie podstawowe, funkcjonalne połączenie szkolenia. |
| Pasmo oporowe |  |
| Funkcja: Wzmocnij mięśnie ramię, pleców, bioder i nóg poprzez ruchy rozciągające, odpowiednie do lokalnego treningu mięśni. Obowiązujące scenariusze: trening siłowy, trening rehabilitacyjny, trening domowy. |
| Hantle |  |
| Funkcja: Popraw kończynę górną, kończynę dolną i siłę rdzenia poprzez trening wolnego wagi, odpowiedni do ruchów złożonych. Obowiązujące scenariusze: trening domowy, trening siłowy na siłowni. |
| Wzmacniacz chwytu i trener siły nadgarstka |  |
| Funkcja: Zwiększ wytrzymałość na rękę i przedramię, poprawić przyczepność i stabilność nadgarstka. Obowiązujące scenariusze: codzienne szkolenie, pomoc w ruchu funkcjonalnym. |
2. Aerobowy i funkcjonalny sprzęt treningowy
| Aerobowa platforma krokowa | Funkcja: Symuluj ruchy uruchamiania lub skoku, popraw funkcje krążeniowo -płucne i wytrzymałość. Obowiązujące scenariusze: szkolenie domowe, kombinacja treningów aerobowych. |
| Pomijanie lin | Funkcja: Skuteczne spalanie tłuszczu, popraw funkcja krążeniowo -oddechowa i koordynacja. Obowiązujące scenariusze: szkolenie domowe, kombinacja treningów aerobowych. |
| Trening bilansu rdzenia i szybkość | Funkcja: Popraw stabilność rdzenia i zwinność poprzez narzędzia takie jak kulki jogi i maty równowagi. Obowiązujące scenariusze: trening funkcjonalny, optymalizacja wydajności sportowej. |
| Pilates Reformer i Pilates Ring | Funkcja: Zwiększ aktywację mięśni rdzenia, poprawić kontrolę ciała i elastyczność. Obowiązujące scenariusze: szkolenie pilates, szkolenie rehabilitacyjne. |
| Kale jogi i koło jogi | Funkcja: Utwórz niestabilną platformę, eksploruj dynamiczną świadomość rdzenia, popraw równowagę i siłę. Obowiązujące scenariusze: szkolenie funkcjonalne, szkolenie rehabilitacyjne. |
3. Akcesoria sportowe i sprzęt ochronny
| Maty jogi i bloki jogi | Funkcja: Zapewnij amortyzację i wsparcie, odpowiedni do jogi, pilates i treningu rozciągania. Obowiązujące scenariusze: szkolenie domowe, szkolenie rehabilitacyjne. |
| Wałki piankowe i patyki do masażu | Funkcja: złagodzić bolesność mięśni, promuj krążenie krwi i przyspieszaj powrót do zdrowia. Obowiązujące scenariusze: Używaj przed szkoleniem przed i po szkoleniu rehabilitacyjnym. |
 |  |
| Strażnicy Shin I Podkładki kolan Funkcja: Chroń stawy i mięśnie, zmniejsz ryzyko obrażeń sportowych. Obowiązujące scenariusze: trening o wysokiej intensywności, trening rehabilitacyjny. | |
 |  |
| Sportowe butelki z wodą I Absorbingowe strażników nadgarstków Funkcja: Zachowaj nawodnienie i popraw komfort ćwiczeń. Obowiązujące scenariusze: trening na świeżym powietrzu, ćwiczenia długoterminowe. | |
4. Narzędzia rehabilitacyjne i odzyskiwania
| Massager treningowy Arch |  |
| Funkcja: Popraw wsparcie stóp i zwiększ stabilność kończyn dolnych. Obowiązujące scenariusze: rehabilitacja stóp, codzienne szkolenie. |
| Korygujące podkładki ramion and Regulowane paski rzepki Funkcja: Popraw problemy z postawą i złagodzić nacisk na ramiona, szyję i kolana. | |
 |  |
| Mankiety na kostki fitness and Bandage kolan Funkcja: Zapewnij dodatkowe wsparcie i chroń obszary wrażliwe. | |
 |  |
5. Inne narzędzia pomocnicze i odzyskiwania
Maty jogi i wałki piankowe
Maty do jogi: Zapewnij amortyzację, odpowiedni do jogi, pilates i treningu rozciągania.
Rolki piankowe: łagodzą napięcie mięśni i popraw elastyczność.
Pistolety powięzi i sprzęt ochronny
Pistolety powięzi: szybko rozluźnij mięśnie i przyspieszają powrót do zdrowia.
Sprzęt ochronny: podkładki do kolan, strażnicy nadgarstka, osłony łokciowe, chronią stawy i mięśnie.
System szkolenia zawieszenia TRX
Szkolenie całego ciała: Użyj masy ciała, aby trenować odporność na całe ciało, aby poprawić rdzeń i stabilność.
Podbródek
Trening kończyny górnej: Wzmocnij latissimus dorsi, biceps itp., Odpowiednie do użytku domowego
Zalecane scenariusze fitness w domu
Składany sprzęt fitness
Składana bieżnia: Zapisz miejsce.
Składający się przysiad: łatwy do przechowywania, odpowiedni do małych mieszkań.
Inteligentny sprzęt fitness
Inteligentne hantle: zintegrowane śledzenie Bluetooth i wskazówki dotyczące aplikacji.
Monitor tętna: Monitorowanie tętna w czasie rzeczywistym w celu zapewnienia intensywności treningu.
Kombinacja wielofunkcyjna
Koncepcja 2 Wioślarstwo: profesjonalny sprzęt aerobowy, odpowiedni do treningu o wysokiej intensywności.
Regulowany stojak na przysiad: konwersja wielofunkcyjna, aby zaspokoić różne potrzeby treningowe
Inne praktyczne akcesoria
Torba fitness i przechowywanie
Podzielona torba fitness: Łatwe do noszenia ręczników, ściereczek i innych przedmiotów, zachowaj suchość i mokro.
Przenośna ładowarka: Upewnij się, że żywotność baterii telefonów komórkowych/słuchawek.
Odzież sportowa i obuwie
Ochrywanie wilgoci: materiał poliestrowy/nylonowy, zachowaj suchość.
Buty krzyżowe: Zapewnij wsparcie i amortyzację, odpowiednie do różnych ruchów.
Narzędzia suplementów diety
Profit proszkowy i proszki odżywcze: po wysiłku szybko uzupełniają białko i energię.
Napoje sportowe: suplement elektrolitowy, odpowiedni do treningu o wysokiej intensywności
