Jak prawidłowo używać piłki do masażu？

Korzystanie z piłka do masażu poprawnie jest bardzo skuteczną i wygodną metodą samorozluźnienia mięśniowo-powięziowego i rozluźnienia napięcia mięśniowego. Jednak niewłaściwe użycie może również spowodować obrażenia. Zrozumienie prawidłowego sposobu używania piłki do masażu pozwoli Ci lepiej wykorzystać ją do relaksu.

1. Podstawowe zasady: Podstawa bezpieczeństwa i skuteczności

Przetaczaj się powoli, znajdź punkt spustowy: nie przetaczaj się szybko do przodu i do tyłu. Poruszaj się powoli po obszarze mięśni, zatrzymując się, gdy znajdziesz szczególnie napięty, bolesny „węzeł” (punkt spustowy).

Wykonuj niewielkie ruchy w punkcie spustowym: Po znalezieniu punktu spustowego nie trzymaj piłki mocno w miejscu. Zamiast tego wykonuj małe, powolne ruchy w przód i w tył lub na boki wokół tego punktu.

Skoordynuj oddychanie: wdech, aby się przygotować, i wydech, aby ciało mogło bardziej zrelaksować się w kuli, pogłębiając ciśnienie.

Kontroluj ciśnienie: Użyj masy ciała, aby kontrolować ciśnienie. Na przykład użycie go przy ścianie zmniejszy nacisk w porównaniu do leżenia bezpośrednio na ziemi. Zasadą jest „przyjemny ból, a nie ostry kłujący ból”.

Unikaj kości i stawów: Pracuj tylko nad mięśniami i tkankami miękkimi. W szczególności unikaj takich obszarów jak kręgosłup, kręgi szyjne, miejsca za kolanami i pod pachami (gdzie znajduje się wiele nerwów i węzłów chłonnych). Piłkę należy położyć na mięśniach, a nie na kościach.

Postępuj stopniowo: traktuj każdy obszar przez 30-60 sekund; nie ma potrzeby ubiegania się o dłuższe okresy. W przypadku szczególnie napiętych punktów można zastosować kilka krótkich zabiegów zamiast jednoczesnego naciskania przez kilka minut.

Natychmiast się nawadniaj: Po masażu wypij szklankę wody, aby pomóc organizmowi w metabolizowaniu produktów przemiany materii powstałych podczas procesu relaksacji.

2. Szczegółowe metody wykorzystania dla różnych obszarów

(1) Podeszwa stopy

Cel: łagodzi zapalenie powięzi podeszwowej, poprawia płaskostopie, rozluźnia całą stopę.
Metoda: Usiądź lub stój, umieść piłkę pod stopą. Powoli przesuń całą podeszwę stopy od pięty do przedniej części stopy. Gdy znajdziesz czuły punkt, zatrzymaj się i zakreśl stopą małe kółka piłką. Możesz spróbować zastosować większy nacisk jedną stopą.

(2) Tył łydki (Gastrocnemius, Soleus)

Cel: Łagodzenie sztywności i skurczów łydek oraz zapobieganie ich zgrubieniu.
Metoda: Usiądź na ziemi z nogami prostymi lub lekko ugiętymi w kolanach. Umieść piłkę pod jedną łydką. Połóż drugą nogę na nodze masującej, aby zwiększyć nacisk. Powoli przesuń tył mięśni łydek od ścięgna Achillesa do miejsca za kolanem. Zginanie i prostowanie kolana może masować mięśnie na różnych głębokościach.

(3) Uda i pośladki (kluczowe obszary)

Tył uda (ścięgna podkolanowe): Podobnie jak w przypadku łydki, siedząc, wsuń piłkę pod udo.
Przód uda (mięsień czworogłowy): Połóż się na brzuchu i użyj ciężaru ciała, aby rzucić piłkę w przód mięśni ud. Unikaj pachwiny i kolana.
Zewnętrzne udo (pasmo biodrowo-piszczelowe): Połóż się na boku i umieść piłkę po zewnętrznej stronie podudzia, przesuwając się od biodra do kolana. Obszar ten jest zwykle ciasny, dlatego należy zastosować mniejszy nacisk.
Pośladki (Gluteus i Piriformis): Jest to bardzo skuteczny obszar. Usiądź na piłce z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi. Połóż jedną kostkę na kolanie drugiej nogi (w kształcie cyfry cztery). Przenieś ciężar ciała na biodro po stronie uniesionej nogi; poczujesz silny ból głęboko w biodrze. Powoli przeturlaj się, aby znaleźć najbardziej napięte miejsce. Jest to bardzo skuteczne w łagodzeniu rwy kulszowej.

(4). Górna część pleców i ramion

Cel: Łagodzenie zaokrąglonych ramion, garbusów oraz bólu szyi i ramion.
Metoda:
Oparta na ścianie (zalecana dla początkujących): Umieść piłkę przy ścianie i oprzyj o nią górną część pleców. Stań jedną stopą przed drugą i poruszaj ciałem w górę i w dół, zginając i prostując kolana, pozwalając piłce toczyć się po mięśniach wokół łopatek.
Leżenie (bardziej stresujące): Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i umieść piłkę pod górną częścią pleców (upewnij się, że znajduje się w okolicy łopatek, unikając kręgosłupa!). Poruszaj ciałem za pomocą stóp, pozwalając piłce przetoczyć się po plecach.
Skoncentruj się na rozluźnieniu wewnętrznej krawędzi łopatki i znajdującego się nad nią obszaru akupunktury „Jianjing”.

(5) Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe)

Cel: Otwarcie jamy klatki piersiowej i poprawa postawy.
Metoda: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Środki ostrożności i przeciwwskazania

Kiedy/Kto nie powinien używać piłek masujących?
Okres ostrego urazu: Nie masuj w ciągu 48 godzin od urazu, jeśli występuje zaczerwienienie, obrzęk, uczucie ciepła lub ból.

Szczególne schorzenia: Osoby cierpiące na zakrzepicę, żylaki, osteoporozę, ciężką cukrzycę lub zaburzenia czucia powinny stosować pod nadzorem lekarza.

Bezpośredni ucisk nerwów: Jeśli pojawi się drętwienie, mrowienie lub promieniujący ból, natychmiast przerwij ćwiczenie! Oznacza to, że mogłeś uciskać nerw i musisz dostosować pozycję.

Infekcja lub problemy skórne: Nie stosować na odpowiednim obszarze.

Ciąża: Unikać stosowania na brzuchu i dolnej części pleców. Zachowaj szczególną ostrożność w innych obszarach i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.